菜の花マラソンを走られた方、沿道で応援をされた方お疲れ様でした。
寒い中で体を動かして体の痛みで辛い思いをされている方も多いのではないでしょうか。
運動後に襲ってくる苦痛に対する対処法をまとめてみます。

 

今回は運動後の筋肉痛についてまとめてみました。

①筋肉痛とは

運動をした翌日や数日後に起こる筋肉痛は遅発性筋肉痛と呼ばれ、数日から1週間程度の痛みを引き起こすとされています。
筋肉痛の原因は医学的にはまだはっきりと解明されていません。
そんな中、今までは運動中に起こった乳酸の影響で筋の疲労や筋肉痛を起こすのではと言われていました。しかし現在では乳酸は疲労物質では無いのではとういう説も多く出ています。
そこで現在、よく言われている説は運動による筋線維のダメージという説です。

 

②筋線維のダメージ

運動によって筋肉に負荷がかかると筋線維がダメージを受けます。

筋線維がダメージを受けると炎症が起こります。

炎症部位に白血球が集まり発痛物質を放出します。

発痛物質が筋膜を刺激して痛みを感じます。

※筋線維には痛みを感じる痛覚は無く、筋膜に存在します。筋線維の損傷と発痛物質が出るまでに時間差があります。その為、運動中に痛みを感じるのではなく、運動後や数日たってから痛みを感じるのではないかと言われています。

 

③筋肉痛の対処法

では鹿児島マラソンや運動後に筋肉痛になってしまった時にどのようにすれば早く筋肉痛が軽減するかをご紹介します。

A 積極的休養
軽い運動によって血流を促進し疲労を取り除く方法です。
プロスポーツ選手などが休日にジョギングやウォーキングだけ行うのもこれに当てはまります。
このように、ただただ安静にするのではなく散歩やウォーキングを取り入れてみてはいかがでしょうか

B ストレッチ
運動後の筋肉は硬くなっています。そこで筋肉をリラックスさせることで血流改善や疼痛軽減を図ります。
ストレッチの際に反動は付けずにゆっくりと伸ばしましょう。

C 入浴
血流改善やリラックスを目的としてゆっくりと入浴しましょう。
シャワーだけにせずに湯船に浸かる事をお勧めします。
また、お湯と水風呂に交互に浸かる方法もあります。
※長時間の入浴やお湯と水風呂の交互は心臓の疾患や血圧が高い方は注意が必要です。

D 栄養をしっかりと摂取する
疲労回復には
・たんぱく質(魚・大豆・肉など)
・ビタミン(豚肉・レバー・ニンニクなど
・クエン酸(オレンジやグレープフルーツなどの柑橘系など)
が重要と言われます。
ただこれだけを摂取すればいいのではなく、栄養バランスよく色々な物を食べる事が重要です。

E 睡眠
なんといっても休養には睡眠は欠かせません
しっかり寝て身体を休めましょう

F マッサージや整体での体の調整
硬くなった筋肉や関節をしっかりと調整し体をリラックスさせることや、痛みを悪化させないことは重要です。

マラソンに限らず、運動を頑張った後に悩まされる筋肉痛についてまとめてみました。

筋肉痛は痛いだけでなく、筋肉痛の痛みによって歩き方や姿勢が悪くなると2次的に体の不調を引き起こす事があります。
そうならない為にもしっかりと運動後のメンテナンスを行い、1日でも早く楽な体を取り戻しましょう。

 

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